【体型別】必ず結果が出るダイエット方法

ダイエットと言って何が思い付くでしょう？

筋トレ、有酸素、食事。
恐らくこの3つは誰でも思い付くはずです。
ではこの3つはどんな体型の人でも等しく必要なメニューでしょうか？

答えはNOです。
ダイエットをする万人に対して、統一したメニューはありません。

今回は肥満度別で必ず結果が出るダイエット方法をご紹介します。
以下4つの体型の悩みにアプローチします。

ジムトレーニング歴10年の私が
どんな筋トレが有効か、
有酸素運動は必要か、
どんな食事を摂れば良いのかを解説します。

肥満でとにかく痩せたい

まずは肥満でとにかく瘦せたい人です。
BMIは30以上です。
男性の平均身長172cmなら、90kg以上。
女性の平均身長158cmなら、75kg以上です。

今まで運動や食事を怠ったツケが身体に返ってきたのですから、厳しい戦いになることは覚悟してください。

筋トレ

太ももの筋トレに集中しましょう。
極端な話、最初はコレだけで良いです。
筋トレの習慣が付いてきたら、腕や背中も取り入れましょう。

太ももは人間で最も筋肉が多い部位です。
そこを重点的に鍛えれば、身体全体の脂肪燃焼効率が高くなります。

有酸素運動

1日20分～30分の有酸素運動を取り入れましょう。
バイク、水泳、ランニング、ウォーキング。
手を付けやすいものから始めましょう。

また日常生活の何気ない動作も立派な運動です。
歩く速度を早く大股にすることを意識してみてください。

食事

高たんぱく、低糖質を心掛けてください。
早い話、野菜を積極的に摂取して、ご飯を食べないでください。

日本人の食生活は自分が思ってる以上に野菜を摂取していません。
『摂り過ぎかな？』くらいが丁度いいです。
そしてご飯を辞めましょう。
ご飯を食べるのは食べ盛りの高校生や身体作りが資本の仕事だけで十分です。

当たり前ですが、間食も禁止です。
小腹が空いたらプロテインを飲みましょう。
間食を抑えるだけでなく、たんぱく質も摂取できて一石二鳥です。

食事はダイエットの基本です。
食事無くしてダイエットはあり得ません。

総評

肥満は日常生活に支障をきたすだけでなく、生命の危機にも関わります。
根も葉もないですが、病院やライザップに行くのが手っ取り早いです。
冗談抜きで致命的で重要な問題は、信頼できるサービスに金で解決するのが一番です。

やや肥満で標準体重にしたい

次はやや肥満で標準体重にしたい人です。
BMIは25～30です。
男性の平均身長172cmなら、74kg～90kg。
女性の平均身長158cmなら、63kg～75kgです。

社会人になってお腹周りが気になってきた人は多いのではないでしょうか？

筋トレ

太もも、背中、胸の筋トレに集中しましょう。
いわゆるビック3です。

この3か所は筋肉が大きく、成果が出やすいです。
自重でも良いですが、ジムに行った方が正確にトレーニングしたい部位を鍛えられます。

器具の重量の目安は60%程度で大丈夫です。
どんな器具でも1回しか上げられない重量（100％）を測ってください。
その重さの60%の重量を20回×3セットが目安です。

有酸素運動

筋トレ後に30分程度の有酸素運動を取り入れましょう。
バイク、水泳、ランニング、ウォーキング。
何でもOKです。

注意して欲しいのは筋トレと有酸素の順番です。
減量を目的とした場合、筋トレ→有酸素が効率的です。

食事

先にも紹介した通り高たんぱく、低糖質を心掛けてください。
食事はどんな体型でも基本です。
食事を疎かにしていると、せっかくトレーニングしても無駄になります。

野菜を積極的に摂取して、ご飯を食べないでください。
間食もプロテインを摂取しましょう。
また朝食も抜いてください。
日本人の食生活は食べ過ぎで、日常の運動量が少ないのが現状です。

朝食とご飯を抜く、野菜とたんぱく質を積極的に摂取。
これを約束すれば、昼夜は基本何を食べてもOKです。

総評

運動習慣に高額なジムやオプションは不要ですが、ジム通いは必須です。
地元の体育館に併設されてるジムなら500円程度で使用できます。
まずは週1、月4回通う事を目標にしてください。

標準体重から筋肉を付けたい

続いて標準体重から筋肉を付けたい人です。
BMIは18.5～25です。
男性の平均身長172cmなら、54kg～74kg。
女性の平均身長158cmなら、48kg～63kgです。

食生活は安定しているけど、運動習慣が少ない人に多い傾向です。

筋トレ

曜日ごとに部位を分けて筋トレしましょう。
月曜は上半身、木曜は下半身という感じです。
時間に余裕があれば、もっと細かくしても良いです。

器具の重量の目安は80%程度が目安です。
どんな器具でも1回しか上げられない重量（100％）を測ってください。
その重さの80%の重量を10回×3セットが目安です。
慣れたら徐々に重量を上げましょう。

最初は自重や簡単な器具からで良いですが、慣れたらフリーウェイトに挑戦しましょう。

有酸素運動

筋肥大に有酸素運動は不要です。
ジムで筋トレが終わったらプロテインを飲みながら帰りましょう。
ライザップでも筋肥大のメニューで有酸素運動は推奨していません。

食事

高たんぱく、低糖質を徹底してください。
『心掛け』ではなく『徹底』です。

鶏肉、ブロッコリー、ゆで卵、プロテインを積極的に摂取する。
糖質やアルコールは摂らず、外食にも行かない。

生きるための食事ではなく、身体作りのための食事と認識してください。

総評

どれくらいの筋肉量を付けたいかで筋トレや食事メニューはもっとストイックなものになります。
こちらもジム通いはマストになりますが、24時間制のジムや少し高めのジムがオススメになります。
何より食事は抜本的に見直す必要があります。
家族や恋人の協力も必要になるので、そこの了承も得ましょう。

標準体重から太りたくない

最後に標準体重を維持したい人です。
BMIは18.5～25です。
男性の平均身長172cmなら、54kg～74kg。
女性の平均身長158cmなら、48kg～63kgです。

鍛え抜かれた身体に興味なく、筋トレや食事制限はしたくない人向けです。

筋トレ

自宅トレーニングや日々の生活に負荷をかけましょう。

標準体重を維持したくても、人は老います。
老化から代謝が下がり、膝・腹・顔に脂肪が付きます。

スクワットやプランクなど家で簡単にできる運動を週2程度で取り入れましょう。
それも面倒であれば、歩く時は大股で早歩きにし歩く時間を確保するなど、日々の生活の運動量を上げましょう。

有酸素運動

先述したような有酸素運動は不要でしょう。
しかしそれは日常生活に少しの負荷をかけていればの話しです。

歩く時間を延ばす。
大股で早歩きする。
立ち作業を増やす。
座ってから立つまでのスピードを速くする。
家事を毎日やる。

これだけでも立派な有酸素運動です。

食事

もはや解説不要ですが、高たんぱく、低糖質です。
朝食とご飯を抜き、野菜を積極的に摂取する。
筋トレや有酸素運動はさぼっても良いですが、食事だけは守ってください。

一説では日本人の朝食文化は農作をしていた時代に始まったそうです。
日の出とともに農作業を始め、朝食でひと段落。
昼もそれを繰り返し、日没で夕食とともに就寝する。

農作業で運動量は多く、穀物ばかりで食事量は少ないです。
しかし現代はPC作業がメインで運動量は少なく、食の欧米化で食事量は多いです。
『今まで通りの食生活』は明らかにオーバーなのです。

総評

体型を現状維持することと、運動や食事を現状維持することは等しくありません。
それは老化による代謝の低下が原因です。
極端な話、二郎系を食べまくっても平気だった学生時代の食生活を、還暦の初老が同じ食生活をしているでしょうか？

年齢に合わせて食生活をアップデートしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。
如何に食事が大事か伝わったでしょうか。

『ダイエット』の正しい意味は、『痩せる/運動』ではありません。
『適切な食事/健康的な食生活』という意味です。

お腹周りが気になってきたら、運動習慣を見直す前に、まず食事習慣を見直してください。